TAREA NUTRICIÓN

“DEJE QUE LOS ALIMENTOS SEAN SU MEDICINA, Y QUE LA MEDICINA SEA SU ALIMENTO”

En esta entrada mostraré un día completo de una de mis dietas realizadas durante la semana y propondré algunos cambios para que esta sea más completa y saludable.

Teniendo en cuenta mi edad, sexo, peso, talla y un nivel medio de actividad física, he obtenido un valor de 3.406 kcal/día a través de un estudio antropométrico. Tras analizar la dieta de un día en concreto podemos ver que he ingerido la friolera de 4.110,90 kcal. Observando, por tanto, el día en el que he llevado a cabo el estudio, un incremento significativo de 704.9 kcal. 

Por ello veo necesario modificar alguno de los hábitos de mi dieta y me comprometo a llevar a cabo una rutina regular de ejercicios.

DESAYUNO

• Pan blanco vs intregal: En primer lugar sustituiría el pan blanco por pan integral tanto en el desayuno como en la comida y en la cena. El objetivo no es un menor aporte de calorías, ya que ambos aportan prácticamente la misma cantidad, si no la mayor proporción de fibra, vitaminas del grupo B y sales minerales que posee el pan integral. Todo ello contribuye a la regulación de las funciones intestinales y su consumo está asociado a una menor prevalencia de enfermedades como la diabetes tipo 2 o la hipercolesterolemia.
  
  
• Mantequilla vs aceite de oliva: la mantequilla contiene grasas saturadas las cuales aumentan el colesterol. Por el contrario, el aceite de oliva regula los niveles de colesterol en sangre, disminuyendo los niveles de LDL y aumentando el HDL. Por todo ello me comprometo a sustituir en el desayuno la mantequilla por el aceite.

COMIDA

• En mi opinión la comida es bastante completa, ya que incluye la mayoría de los nutrientes esenciales. 
  
  
• Las proteínas presentes en la carne tienen como función principal la reparación de tejidos. 
  
  
• La ensalada aporta vitaminas y minerales, además de antioxidantes presentes sobre todo en el tomate, todo ello beneficioso para la regulación de las funciones del organismo y la protección contra las enfermedades cardiovasculares.
  
  
• Acompañaremos la comida con pan integral en vez de pan blanco como he mencionado anteriormente y como postre una pieza de fruta y un yogur (mejor la fruta que el yogur).
  
  
• Para beber, a ser posible, siempre agua en lugar de refrescos o zumos artificiales.

MERIENDA

• Magdalenas vs macedonia: Intentaré evitar en lo posible todo tipo de bollerías las cuales contienen grasas trans que producen efectos perjudiciales sobre el organismo por su capacidad haterogénica. La fruta, sin embargo, contiene vitaminas, minerales, fibra, agua y antioxidantes y azucares naturales.

CENA

• Nuggets vs salmón ahumado: Es necesario prescindir de los alimentos procesados y fritos ya que contienen gran cantidad de calorías y aumentan el riesgo de enfermedades como el cáncer y enfermedades cardiovasculares.
  
  
• Por el contrario, es imprescindible la presencia de pescado en la dieta para una alimentación equilibrada y cardiosaludable. Este es bajo en grasas saturadas y abundante en vitaminas y minerales, aporta grasas insaturadas y, en concreto, los pescados azules como el salmón contienen ácidos grasos omega 3. Entre sus beneficios hay que destacar su papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares y su capacidad de disminuir los niveles de triglicéridos.

Finalmente tras la modificación realizada podemos observar un mayor consumo de nutrientes esenciales y una disminución significativa del aporte calórico cuya cifra se acerca más a la calculada en el estudio antropométrico. Esto combinado con una buena actividad física es clave en la prevención y control de muchas enfermedades crónicas como la obesidad, diabetes, hipertensión, problemas cardiovasculares, cáncer etc. 

A continuación muestro las variaciones aplicadas en el estudio.