Tu vientre comienza a crecer, tu eje de gravedad se desplaza hacia delante, tu espalda empieza a curvarse, y los músculos y ligamentos del área abdominal y pélvica se relajan por la acción de hormonas como la relaxina o la progesterona. El embarazo desencadena muchos cambios en el cuerpo que pueden generar molestias, dolores y problemas posturales. La mayoría de las gestantes lo ven como algo normal y lo asumen, resignadas, pero esto no debe ser así.
El dolor en la parte baja de la espalda o dolor lumbar es el más habitual durante el embarazo (sobre todo en el último trimestre), de hecho, más del 70% de las gestantes lo sufre. El aumento de la curva lumbar, unido a la hiperlaxitud (más movilidad) de estas articulaciones por el efecto hormonal, hacen especialmente vulnerables estas articulaciones. Por tanto, son típicas las lumbalgias y los calambres”. En segundo lugar también tiene mucha prevalencia la ciática (también llamada lumbociatalgia); un dolor (como quemazón u hormigueo) que comienza en la parte baja de la espalda y se extiende hacia los glúteos, donde se hace más intenso.
Detrás de estos problemas puede haber diversas causas, pero las malas posturas típicas de la gestación suelen ser responsables de muchos de ellos, o agravarlos. Por tanto, es muy importante que conforme va avanzando el embarazo cuides tu higiene postural y también que practiques regularmente actividad física adaptada, que será muy útil para fortalecer los músculos.
1. La Marcha
Cuando estás embarazada tienes una peculiar manera de caminar, popularmente conocida como “andar de pato”, que se produce porque abres un poquito más las piernas para equilibrarte. Además, la gestación exagera progresivamente la curvatura de la parte inferior de la espalda (hiperlordosis lumbar), y para compensar este arqueamiento de la columna producido por el aumento de peso, se tiende a echar la cabeza hacia delante y los hombros hacia atrás, sacando la tripa. Es fundamental evitar esta postura perjudicial, procurando andar con la espalda lo más recta posible y los glúteos apretados. Caminar será un buen ejercicio para ti, siempre y cuando lo hagas correctamente.
2. Postura recomendada para estar de pie
Separa un poco las piernas para equilibrar el peso del cuerpo y ve cambiando alternativamente la carga de una pierna a otra. Lo ideal es encontrar un punto de apoyo (una banqueta baja, un escalón, un bordillo o incluso un libro) donde poner uno de los pies, mientras trasladas el peso hacia la otra pierna.
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| Postura correcta en bipedestación |
3. Sentarnos
Debes pegar la pelvis y las lumbares al respaldo de la silla, poniendo la espalda recta, y mantener las rodillas flexionadas (no cruces las piernas). Lo mejor es disponer de un reposapiés que te permita que las rodillas queden situadas a la altura de las caderas. Y si quieres ponerte un cojín, colócalo en la zona de la espalda que más te ayude a mantenerla recta.
4. Levantarnos
Adelanta un poco uno de los pies, echa el peso hacia delante curvando el tronco sobre las caderas, e incorpórate con cuidado pero decididamente. La clave está en liberar a la espalda del máximo peso posible y traspasarlo a los muslos. Por supuesto, ten en cuenta que cuanto más baja sea la silla, más esfuerzo tendrás que hacer para levantarte.
5. Tumbarnos
Siéntate primero, recuéstate de lado y sube las piernas al colchón. Si quieres estar un rato boca arriba (no debes mantener esta postura durante mucho tiempo), por ejemplo, para leer, hazlo siempre con las rodillas flexionadas y poniendo un cojín o una almohada debajo, para lograr que la espalda esté lo más recta posible.
6. Levantarnos
Nunca lo hagas con el tronco y frontalmente, porque así se castiga bastante la zona abdominal y lumbar, aumentando el riesgo de sufrir dolor de espalda o
ciática. Lo correcto es colocarte de costado, flexionar de nuevo las rodillas y apoyarte sobre el colchón con el hombro y el brazo, haciendo fuerza con la mano para incorporarte poco a poco. Al mismo tiempo ve deslizando las piernas hacia fuera del colchón hasta quedar sentada sobre el borde de la cama. Desde ahí ya puedes levantarte con cuidado.
7. Postura recomendada para dormir
Tumbada sobre el lado izquierdo, con la rodilla derecha flexionada apoyada sobre un cojín. Esta postura favorece la circulación útero-placentaria, evita la compresión de la vena cava, y además coloca la espalda y toda la musculatura lumbar en posición de descanso. Si se tiene que dormir ocasionalmente boca arriba, por tener dolor de estómago, por ejemplo, hay que procurar alzar la cabeza y los hombros con un par de almohadas y colocar unos cojines debajo de las rodillas, para que la región lumbar quede plana y así evitar la compresión de la aorta abdominal y la consecuente bajada de tensión/ mareo.
8. Postura recomendada frente al ordenador
Si tienes un trabajo en el que debes estar varias horas frente al ordenador, es necesario que conozcas también otras medidas de higiene postural. Acércate lo máximo posible a la mesa, con el fin de no tener que curvar la espalda para llegar a ella; si el volumen de tu vientre te lo impide, baja la altura de la silla o eleva la de la mesa. Sitúa el borde superior del monitor un poco por encima de la altura de tus ojos y el teclado (y el ratón) cerca de tus brazos, a una altura que no te obligue a alzar los hombros al escribir. Nunca dejes los brazos sin apoyo, porque permanecerán en tensión. Para evitar problemas de Síndrome del Túnel Carpiano se deben buscar adaptadores para las muñecas”. También es recomendable levantarse cada hora y caminar durante cinco minutos para favorecer la circulación sanguínea.
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| Postura correcta frente al ordenador |
Por último, cuando tengas que volverte a un lado o a otro, (para coger el teléfono, por ejemplo), haz que sea la silla la que gire y no tu cuerpo. Si la silla no es giratoria, debes mover el cuerpo entero, es decir, el tronco y las piernas.
9. Coger un objeto
Lo primero que hay que aprender es a agacharse correctamente. La forma adecuada es abrir un poco las piernas, mantener la espalda recta (no echar el
tronco hacia delante) y flexionar ligeramente las rodillas, hasta quedarse en cuclillas; siempre situándose lo más cerca posible de lo que vayamos a coger. Si el objeto es pesado, pégatelo al pecho para levantarlo junto a tu cuerpo. Siguiendo con la espalda recta, ve reincorporándote poco a poco hasta ponerte de pie. De este modo, son las piernas las que hacen el esfuerzo, y no la columna.
Recuerda que tus articulaciones están más relajadas y menos estables, con lo que tienen menos tolerancia a la carga y son más susceptibles a las lesiones. Entonces, ¿cuánto peso puedes coger? Efectivamente, la recomendación general es no levantar demasiado peso.
10. Hacer la compra
En vez de cargar con las bolsas, un carrito de la compra puede serte muy útil. Pero, en este caso, es esencial que para cuidar tu espalda sea de los que se manejan empujando desde detrás y no tirando desde delante. Empújalo con las dos manos, ejerciendo una fuerza simétrica, y ten mucho cuidado al subir los escalones, tirando también con ambas manos.
11. Hacer la cama
No te agaches curvando la espalda, sino doblando un poco las rodillas y desplazando el peso corporal de una pierna a otra. Si es necesario, arrodíllate. Lo ideal es que alguien te ayude y la hagáis entre los dos, uno por cada lado.
12. Fregar los platos
Como el mueble del fregadero no permite que nos sentemos, un buen truco para que estés más cómoda es abrir una de las puertas inferiores y colocar el pie dentro, un poco alzado. Cuando al final de la gestación el vientre ya está muy abultado pide ayuda para realizar esta tarea.
13. Limpiar el polvo
Muévete de forma uniforme, girando todo el cuerpo, sin doblar la espalda, y flexionando las piernas al agacharte.
14. Planchar
Junto a fregar los platos, es una de las actividades domésticas con las que más sufre la espalda. Lo más cómodo será hacerlo sentada en una silla con
respaldo, pero si quieres probar de pie, debajo de la tabla de planchar puedes colocar una banqueta baja para apoyar un pie y alternarlo con el otro. Para moverte planchando cada prenda no gires la cintura, desplaza todo el cuerpo, balanceándote en una pierna y otra. No estés más de media hora seguida planchando
15. Pasar la aspiradora, barrer o fregar el suelo
Intenta mantener la espalda lo más recta posible, sin inclinarte; adelanta uno de los pies para repartir el peso y, cuando tengas que girarte, hazlo con todo el cuerpo, no solo con la cintura. Al moverte, el peso ha de ir de una pierna a otra acompañando el movimiento (como si estuvieras bailando). Para agacharte lo menos posible usa un recogedor o una aspiradora con el mango largo. Y cuando tengas que hacerlo, agáchate cómo has aprendido. También aplica lo aprendido para alzar peso cuando tengas que coger el cubo de agua. Y, por supuesto, ten mucho cuidado con los posibles resbalones cuando friegues el suelo.
16. Meter la ropa en la lavadora o los platos en el lavavajillas
Lo mejor es que te sientes en una silla, para que no te tengas que estar agachando constantemente. Y ya sabes, para girar, hazlo con todo el cuerpo al meter cada plato o cada prenda, no solo con la cintura. Haz lo mismo para sacar la colada, poniendo un cesto encima de una silla y echando ahí la ropa (ten en cuenta que mojada pesa más).
17. Cocinar
Intenta no preparar platos demasiado complicados que requieran de mucha elaboración y esfuerzo por tu parte (batir, amasar, estar mucho tiempo de pie limpiando pescado, etcétera…), y siéntate siempre que puedas, por ejemplo para cortar y pelar la verdura. Ante todo ten mucho cuidado al acercarte a los fogones, ya que el volumen de tu tripa es mayor y tienes más riesgo de quemarte.
18. Conducir
Si eres conductora debes reaprender a subir y bajar del coche y a situarte correctamente frente al volante. Para entrar al habitáculo primero siéntate con las piernas fuera y ve girando e introduciéndolas (y a la inversa para salir del coche). Coloca el asiento en una posición cómoda, con la espalda lo más recta posible y el vientre por debajo del volante. Tienes que llegar bien a los pedales y hacer los movimientos con las piernas y las caderas, no con la espalda. Ponte siempre el cinturón, pero con la parte inferior por debajo de la tripa, a la altura de las ingles, para que no comprima el útero (existen accesorios que facilitan esta colocación). Y evita en lo posible forzar la postura para coger objetos de los asientos de atrás o de la guantera.
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| Conducción segura |
19. Mantener relaciones sexuales
El sexo no está contraindicado durante la gestación salvo en contadas excepciones. Por lo tanto, la embarazada podrá practicarlo siempre y cuando le apetezca”. De este modo, practica con tu pareja las posturas que os resulten más cómodas, pidiendo consejo si lo creéis necesario.
